Mettez-vous au home-trainer cet automne !

Vous avez en tête que le home-trainer (ou « l’indoor training » en salle) est une vraie machine de torture, un moment ennuyeux et qui en plus vous casse les pattes ?
Avec la bonne configuration, vous pouvez rendre une session en intérieur ludique, et cela peut même être un moyen de passer (virtuellement) des cols auquels vous n’osez même pas rêver. Passons en revue tout ce dont vous avez besoin pour bien commencer !

Choisir son home-trainer

Derrière l’appellation home-trainer, se cachent en fait plusieurs types d’appareils. Les home trainers à résistance avec freinage magnétique, électrique, ou hydraulique dominent aujourd’hui le marché, par rapport aux simples rouleaux sans résistance. Ils sont accouplés ou non à un logiciel d’entraînement, un logiciel de réalité virtuelle ou de real life video. On peut distinguer trois catégories de home-trainer : les appareils à résistance avec logiciel, les simples appareils à résistance et les rouleaux. Les prix s’étendent de 30 à 1500 euros en moyenne.

Le home-trainer avec résistance tout simple est bien sûr le moins cher. Vous pouvez vous en dégoter un pour moins de 30 euros, et il fera le taff. Si vous investissez un peu plus, un home-trainer connecté vous permettra même de vous joindre à des plateformes d’entraînement virtuels comme Zwift et vous donnera une expérience beaucoup plus réaliste.

Vous pouvez également opter pour les rouleaux. Ils ont l’avantage d’offrir une sensation naturelle de roulage, parce que vous devez trouver vous même votre équilibre, sans socle : votre vélo n’est pas fixé comme avec un home-trainer à résistance. En moyenne, les rouleaux sont plutôt moins chers, mais on trouve désormais des modèles -plus coûteux- qui peuvent aussi être connectés à des plateformes virtuelles. L’inconvénient est que les rouleaux vous demanderont un peu de temps pour vous y habituer, et il vaut mieux être déjà bien à l’aise sur son vélo à l’exterieur pour s’éviter de belles gauffres.

Enfin, vous avez aussi l’option vélo d’intérieur conçu pour la performance. Ils offrent l’expérience cycliste la plus réaliste, se connectent aux plateformes virtuelles et vous permettront de mesurer et de suivre toutes les données liées à votre effort. Evidemment, leur gros inconvénient est qu’ils sont très chers à l’achat.

Se créer sa « pain cave »

Maintenant que vous avez votre home-trainer, vous devez choisir l’endroit idéal pour vos séances à la maison. Privilégiez surtout une pièce avec aération, parce qu’il n’y aura pas de vent et que vous allez beaucoup transpirer ! Et si vous ne pouvez pas vous mettre à côté d’une fenêtre, il suffit d’investir dans un ventilateur supplémentaire. Les pros utilisent souvent au moins deux ventilateurs pour se tenir au frais pendant leurs sessions home-trainer.

Peu importe l’intensité, vous allez transpirer. C’est à ça que servent ces sessions non ? 😉

Pensez simplement à protéger votre sol et votre cadre de ces gouttes de sueur salées. Nous vous recommandons de mettre une serviette sous votre vélo et sur votre cintre pour pouvoir vous passer un coup sur le visage au cours de la séance.
Une chaise ou une table disposée juste à côté de votre vélo vous sera vraiment utile, aussi bien pour y poser un ravito, de l’eau, un ventilateur et votre ordi/tablette pour se divertir ou suivre une séance connectée. Enfin, ne sous-estimez pas votre tenue : la position statique peut augmenter les frottements, enfilez donc votre meilleur cuissard !

Choisissez une plateforme d’entraînements virtuels

Non, une séance d’home-trainer ce n’est pas forcément fixer un mur vide ou se distraire avec un film en récup. Vous pouvez aussi vivre une vraie expérience avec une plateforme virtuelle. Cela vous permettra de vous tirer la bourre avec d’autres cyclistes, tout en restant au chaud à la maison, de rendre vos sessions plus ludiques et d’explorer de nouvelles routes exotiques à travers le monde. Mais surtout, cela vous aidera vraiment à vous immerger dans votre session d’entraînement vélo et vous fera même oublier que vous êtes à l’intérieur.

Il existe de nombreuses plateformes disponibles qui faciliteront cette expérience. Zwift, Rouvy, Sufferfest, TrainerRoad, FulGaz, Tacx ou Road Grand Tours sont parmi les plus populaires.

Réduisez votre temps d’entraînement

Maintenant que vous avez préparé votre salle de torture et votre configuration d’entraînement virtuel, il est temps de caler votre plan d’entraînement. La plus grande différence est qu’une heure d’entraînement à l’intérieur ne correspond pas à une heure de pédalage en exterieur. Sur route, vous passez habituellement 10 à 15 % de votre temps en roue libre en raison des descentes, de la circulation et d’autres distractions. Heureusement, l’entraînement à l’intérieur est non seulement plus intense, mais aussi plus efficace. Une bonne règle de base est de réduire de moitié votre temps d’entraînement habituel pour obtenir le même effet d’entraînement que si vous étiez en extérieur.

2 séances max par semaine

Vous vous rendrez très vite compte que les séances d’entraînement à l’intérieur sont très exigeantes pour vos jambes et votre système nerveux. C’est surtout à cause de la position statique et sans roue libre. Il est important donc de ne pas vouloir en faire trop, surtout au début. Commencez avec un maximum de 2 séances intenses par semaine, avec 1 ou 2 jours de repos entre les deux (ou une récup souple, une séance de renforcement musculaire…)

Comme vous pouvez le voir, de nombreuses options existent en ce qui concerne l’entraînement à la maison. Que vous finissiez par admettre que vous êtes accro à Zwift ou que vous préférez autre chose, vous verrez certainement que le home-trainer est tout sauf ennuyeux !