Ce serait super si nous avions tous le temps de nous constituer une base aérobie comme le font les pros, en allant dans un pays chaud pendant l’hiver, pour y enchaîner plusieurs sorties longues faciles chaque semaine. Malheureusement, la plupart des cyclistes n’ont pas cette possibilité. Comme nous vous le disions dans un précédent article, la périodisation réversible permet, grâce à l’entraînement fractionné, d’améliorer sa condition physique en passant beaucoup moins de temps à s’entraîner. Regardons de plus près comment mettre en place ce type de plan hivernal.

Pourquoi l’entraînement de base est-il important ?

Val d'Isere, Savoie, France. 20th June 2018. People drive and ride past huge walls of snow on the road over The Col de l'Iseran - the highest pass in Europe at 2,764 metres above sea-level - after a winter season of reportedly the largest quantities of s
Le col de l’Iseran, le plus haut col d’Europe, à 2 764 mètres au-dessus du niveau de la mer. © Graham M. Lawrence / Alamy / Alamy / Profimedia

Une solution alternative pour les athlètes pressés par le temps

La plupart des cyclistes amateurs ne peuvent pas consacrer 20 à 30 heures hebdomadaires au vélo l’hiver, sauf à perdre tous leurs amis, leur famille et leur travail. La périodisation réversible rend l’entraînement beaucoup plus réaliste La fréquence idéale consiste en 3 sessions de fractionné et 1 à 2 sorties plus longues chaque semaine, pas plus. Un plan d’entraînement réaliste serait par exemple de consacrer les mardis, les jeudis et les samedis aux séances d’intervalles, et de réserver le dimanche à une séance plus longue. Le mieux, c’est que tout cet entraînement prend d’ordinaire moins de 8 heures dans la semaine.

Entraînement fractionné

Il est important de garder à l’esprit que, même si vous faites surtout de l’entraînement par intervalles, vous ne cherchez pas encore à vous mettre en condition pour une course. L’astuce est donc d’accumuler du temps de haute intensité plutôt que d’essayer d’atteindre un maximum de puissance à chaque session. L’entraînement fractionné est donc beaucoup plus adapté pour développer le système aérobie.

Pour bien réaliser cet entraînement, vous devez prévoir des séances d’intervalles au seuil lactique, entre 80 et 95 % de votre fréquence cardiaque maximale et durant 6 à 12 minutes. Pour consulter des exemples précis, lisez notre article ici.

Ensuite, il est conseillé de passer à des exercices fractionnés pour la VO2 max, compris entre 30 secondes et 4 minutes et s’approchant de votre effort maximal, avec des temps de récupération courts. Vous pouvez vous inspirer de notre article qui décrit deux exemples d’entraînements VO2 max.

Périodisation plus courte

Autre élément essentiel pour effectuer correctement la périodisation réversible : trouver une durée adaptée. Lors d’un entraînement de base standard, les professionnels passent des mois à accumuler un énorme volume d’entraînement de faible intensité, avant de progresser vers un bloc d’entraînement très différent. Le cycliste ne disposant que d’un temps limité doit rouler sur des périodes plus courtes et concentrées, à l’intensité plus élevée, suivies de périodes de récupération substantielles. Par exemple, vous pouvez augmenter l’intensité pendant 8 semaines en fractionné, puis enchaîner avec 4 semaines d’endurance pure, d’intensité faible à moyenne. Les périodes plus courtes rendent cette approche durable pour l’ensemble de la saison hivernale, et limitent le surentraînement et le risque de blessure. Essayez de respecter votre plan d’entraînement, y compris pendant ces 4 semaines de faible intensité, parce que si vous manquez une séance, il sera très difficile de la rattraper avant la sortie suivante.

Notre prochain article abordera les astuces de l’entraînement en salle. Inutile de se voiler la face : si vous voulez non seulement rester en forme, mais aussi vous améliorer pendant l’hiver, il est nécessaire de se sentir à l’aise avec entraînement d’intérieur.

Par : Jiri Kaloc