Comme on peut s’y attendre, faire du vélo en hiver nécessite une bonne dose d’énergie pour votre corps, bien plus que lorsque les températures sont clémentes. Pour commencer, vous avez besoin de plus de calories ingérées, et à l’inverse, moins besoin d’apport hydrique. D’une part parce que vous transpirerez moins, et donc allez perdre moins d’eau, et d’autre part car vous travaillerez plus dur : en étant dans le froid, votre corps brûle des calories juste pour vous garder au chaud même lorsque vous êtes immobile. En sachant cela, il faut malgré tout toujours suivre la règle d’or de l’hydratation : buvez quand vous avez soif, et en hiver, buvez quelque chose de chaud.
Vous aviez sûrement déjà ces bases. Mais saviez-vous aussi que si vous avez l’intention de rouler plus tard dans la matinée ou journée, vous devriez prendre un petit déjeuner qui vous prépare spécifiquement pour l’exercice intense dans le froid ? Un repas matinal composé principalement de glucides, avec un peu de protéines, quelques heures avant que vous preniez la route vous mettra dans les meilleures conditions. Nous recommandons du pain, de préférence complet ou semi-complet, du muesli ou des flocons d’avoine, du yaourt grec ou Skyr, ou un oeuf pour les protéines, le tout accompagné d’un jus de fruits fraîchement pressé ou d’un smoothie aux fruits ou aux baies.
Il est important d’éviter les aliments gras (essayez la margarine au lieu du beurre, et absolument pas de bacon ou de charcuterie) et tout ce qui sera difficile à digérer et qui pourrait vous ralentir. Ensuite, avant de monter en selle, si votre petit-déjeuner remonte à plus d’une heure, prendre une collation pour avoir de l’énergie rapide, comme une banane ou quelques graines (amandes, noix etc), et quelque chose de chaud à boire, comme un thé ou une infusion.
Petite note de prudence : si vous n’êtes pas habillé.e correctement pour une sortie d’hiver, peu importe ce que vous mangez, la déperdition d’énergie sera trop forte !
Pratiquer le vélo l’hiver brûle beaucoup plus de calories, beaucoup plus rapidement. C’est pourquoi les collations avant le départ et les boissons chaudes sont si importantes, surtout s’il faut 10 à 15 minutes pour se réchauffer une fois en selle. Alors habillez-vous en couches adéquates et assurez-vous de porter des vêtements techniques qui aident à évacuer la transpiration. Transpirer dans le froid vous fera frissonner, et ainsi dépenser plus d’énergie.
L’ « American College of Sports Medicine » recommande 30 à 60 grammes de glucides par heure d’effort. Pour une sortie de plus de 90 minutes, il faut plutôt tabler sur 90 à 120 grammes de glucides par heure. En hiver, vous aurez sans doute envie de manger davantage, mais cela dépend aussi de la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories et du type d’effort réalisé. Les personnes ayant un métabolisme de base lent auront besoin de manger un peu moins que les personnes qui brûlent les calories plus rapidement. Vous seul savez comment votre corps fonctionne !
Par ailleurs, si vous savez la veille que vous allez faire une sortie longue le lendemain, vous pouvez prévoir de manger des pâtes ou autres féculents de préférence complet ou semi-complet pour le dîner. Il fournira beaucoup de glucides à combustion lente qui sera une source de carburant stable et qui aidera à maintenir la concentration de glucose dans le sang pendant votre sortie à vélo.
Vous aurez également envie de manger et de boire pendant votre sortie hivernale. Voici quelques suggestions sur ce que vous pouvez emporter :
- Une bouteille thermos (ou le must, un bidon thermos) avec du thé vert chaud (ou autre infusion), sucré avec du miel (pas de sucre !) est essentielle.
- Les aliments mous comme les brownies, les sandwichs (le classique pain au lait avec du jambon, ou de la pâte à base d’oléagineux type amande, beurre de cacahouète…) ou les raisins secs sont idéaux parce qu’ils ne gèlent pas. Attention : évitez les barres de céréales car elles se rigidifient avec le froid et deviendront donc immangeables sans se casser une dent.
Tartine avec beurre de cacahouètes Pain au lait dans un Bee Wrap
Pour transporter vos ravitos que vous emmenez en sortie longue, vous pouvez utiliser un sac Ziploc ou version plus écolo, un beewrap : c’est peu encombrant et donc très pratique surtout avec les 10 couches de vêtements que vous porterez. Et rappelez-vous qu’il vaut mieux être un peu trop alimenté plutôt que sous-alimenté pendant la sortie.
Une bonne façon de savoir si vous avez bien géré votre alimentation à l’effort est de voir à quel point vous avez faim quand vous rentrez à la maison après la sortie. Si vous pouvez manger un cheval, c’est que vous aurez besoin de manger plus avant et pendant votre prochain ride.
Bonnes sorties hivernales !
