Comment mesurer ta FTP ?

Depuis que les capteurs de puissance se sont imposés au coeur du cyclisme de haut niveau, la FTP est devenue une référence de comparaison entre les athlètes et surtout un très bon outil pour calibrer l’entraînement et mesurer la progression d’un coureur dans le temps. On te donne les principales informations pour savoir comment mesurer ta FTP et le faire correctement.

Functional Threshold Power. Je réponds d’entrée de jeu à la question que tu te posais : que signifie l’acronyme FTP ? La puissance fonctionnelle au seuil est donc la puissance moyenne maximale que tu seras en mesure de produire durant une heure. Une notion étudiée et publiée par le chercheur américain Andrew Coggan en 2013 qui a révolutionné l’entraînement cycliste et l’utilisation des données.

Tout d’abord, il te faudra un capteur de puissance ou utiliser un home-trainer connecté dont le capteur de puissance est correctement calibré. Ensuite, plusieurs solutions s’offrent à toi. Prévoir de faire le test en extérieur, il faudra alors trouver un parcours convenable pour éviter le trafic routier et les aménagements urbains qui pourraient perturber l’exercice. Ou prévoir de faire le test en intérieur sur home trainer. Tu ne souffriras pas des conditions météo ni des voitures sur la route. L’occasion de sélectionner le type d’home trainer qui te convient le mieux pour souffrir à la maison.

Une fois que tu as choisi ta préférence, place au test. Il nécessite de réaliser un bon échauffement en aisance pour se mettre en jambes. Certains protocoles indiquent de faire une pré-fatigue de cinq minutes déjà à fond ou presque. Dans les faits, beaucoup d’entraineurs s’affranchissent de cette première partie pour aller directement dans le nerf du test : l’effort de 20 minutes. Il faut le réaliser en mode contre-la-montre. Il ne faut pas se mettre dans le rouge dès l’entame. Le but est vraiment de pouvoir tenir le rythme tout au long du test et d’avoir une bonne gestion de l’effort. À l’issue de ce temps d’effort, une puissance moyenne s’affiche. Ce n’est pas encore votre FTP. Pour obtenir le chiffre dont tout le monde parle, il faudra appliquer un ratio de 0.95 à la puissance obtenue.

Exemple : 250 watts x 0.95 = 237.50. C’est votre FTP. C’est bien. Mais à quoi ça sert ?

Cela permet de déterminer les zones de puissance qui vont permettre de travailler correctement à l’entraînement. Ces zones permettent de raisonner les coureurs notamment lors des sorties d’endurance pour ne pas s’enflammer et aller au-delà des zones prescrites. Les valeurs vont également être intéressantes pour réaliser un travail de qualité lors de séances d’intervalles et ainsi rentabiliser le temps d’entraînement pour faire de la qualité.

C’est donc un excellent indicateur pour évaluer la progression du coureur. C’est pourquoi on peut réaliser ce test à plusieurs reprises au cours de la saison notamment pour des profils débutants ayant une forte marge de progression : quelques semaines après la reprise en hiver puis à la fin du printemps et au cours de l’été. Mais attention il sera primordial que ce test soit réalisé dans des conditions similaires à chaque fois et idéalement sur le même parcours. L’évolution de la FTP permettra de mettre à jour les zones de travail et donc ajuster l’entraînement à la forme et au niveau de l’athlète.

Si le test ne dure que 20 minutes, l’effort intense ne peut pas se faire à brûle pourpoint. Ce test doit être intégré dans la semaine d’entraînement, idéalement en évitant de trop lourdes charges au cours des 48 heures qui précèdent le test. On peut considérer le test 20 minutes comme la première séance d’un bloc d’entraînement. Dans ce cas-là, chacun de vos tests au cours de l’année devra se faire selon le même schéma.

Si le test FTP est aujourd’hui une valeur de référence dans le cyclisme et le système le plus fiable pour calibrer l’entraînement, certains entraineurs recommandent de réaliser un test en fonction des qualités du coureur. Un effort en montagne pour un grimpeur qui sera amené à reproduire ces efforts à l’entraînement, un effort sur le plat pour un sprinteur et même réaliser le test en vélo de chrono pour les spécialistes de l’effort en solitaire. On peut même pousser la précision des mesures en réalisant un test sur home trainer et un autre en extérieur pour pouvoir ajuster précisément les zones de travail en fonction des séances. Si t’es motivé, ça se fait !

• Se peser avant le test afin de pouvoir obtenir un ratio poids-puissance en w/kg
• Être en mesure de reproduire les conditions du test (niveau de fatigue, parcours, matériel) pour une bonne comparaison dans le temps
• Le test dure 20 minutes, pense bien à activer la fonction boucle/loop sur ton compteur pour obtenir les données de puissance sur les 20 minutes en excluant l’échauffement et la récupération.
• Être vigilant à la cadence de pédalage au cours de l’effort
• Appliquer le ratio de 0.95 à la valeur de puissance obtenue à l’issue du test
• Répliquer ce test deux à trois fois au cours de la saison pour jauger la progression et pouvoir ajuster les zones de travail