Avec l’été qui approche, tu as peut-être envie de grand air, d’affronter les sommets des Alpes ou des Pyrénées. On te donne quelques conseils pour progresser en montagne. Et si tu participes à l’Étape du Tour ou du Tour Femmes, cet article est aussi fait pour toi.
1. Rouler en montagne : la base indispensable pour progresser
Commençons par l’évidence : rouler en montagne. Heureusement, ce ne sera pas notre seul conseil de l’article mais impossible de passer à côté, comme nous le confirme Marc Quod, entraîneur de l’équipe DECATHLON CMA CGM. Et il sait de quoi il parle.
« Pour progresser en montagne, il faut habituer son corps et son coup de pédale à l’effort que l’on va être amené à produire et il est radicalement différent d’un effort sur le plat ou au sprint. En montagne, la vitesse est moindre et donc tu as plus de temps pour appuyer sur les pédales à chaque tour de manivelle. Il faut donc travailler ce coup de pédale spécifique et ça implique aussi d’entraîner tes muscles à produire cet effort montagneux avec des temps de travail différents. »
2. Travailler sa cadence pour mieux grimper les cols
© A.S.O / Charly López
Travailler sa cadence est aussi un élément clé pour progresser en montagne lorsque l’on est cycliste amateur. Les athlètes ont tendance à tirer gros et ne pas forcément disposer du matériel adéquat lorsque la pente s’élève. Il est essentiel de bénéficier d’un étagement de la roue libre suffisant et de plateaux adaptés en fonction des pourcentages que l’on va affronter. Il est désormais fréquent de voir du 34*34 si ce n’est 34*36 pour les pentes les plus abruptes et même si tu n’utilises pas tout, tu seras content d’avoir une petite dent supplémentaire quand tu es dans le dur. Surtout, essaye de garder une cadence aux alentours des 80 à 90 tours par minute tout en étant dans une certaine aisance. Et ça, on le travaille à l’entraînement dès qu’on le peut.
3. Stage de préparation en montagne : les erreurs à éviter
© DECATHLON CMA CGM / Getty sport
Vigilance si tu comptes partir en stage de préparation à la montagne pour quelques jours, il y a des erreurs à ne pas faire. Marc Quod te distribue ses meilleurs conseils.
« Assure-toi de débuter en étant frais et en pleine forme. Commencer un stage avec de la fatigue n’apportera rien de bon et l’entraînement rajoutera une fatigue supplémentaire à celle déjà existante. Il faut bien gérer sa nutrition pour bien recharger l’organisme lorsque l’on enchaîne les grosses sorties. »
4. Améliorer son rapport poids-puissance pour grimper plus vite
Il faut aussi améliorer son rapport poids-puissance. Pour cela, on peut évidemment augmenter sa capacité à produire de la puissance. L’entraînement physique en dehors du vélo est alors prépondérant. Un grimpeur ne visera pas la prise de masse mais plutôt le transfert d’énergie vers les pédales. Des squats, des fentes ou du gainage régulier suffiront pour un grimpeur.
Et le poids est primordial. S’affûter de manière raisonnable pour avoir le moins de poids à transporter jusqu’aux sommets. Idem pour le matériel. À voir si tu préfères changer de roues pour gagner 326 grammes ou faire attention à ce qu’il y a dans ton assiette. Ou faire les deux.
Nutrition et entraînement col vélo : ne pas confondre légèreté et sous-alimentation
Attention, surveiller son poids ne veut pas dire négliger la nutrition avant, pendant et après l’effort. C’est très important si l’on veut progresser en montagne car les efforts demandés par les ascensions les plus dures sont très longs et les besoins en énergie sont conséquents. Il faut donc habituer son corps à encaisser une forte charge glucidique jusqu’à 90 grammes de glucides par heure. Que ce soit du liquide avec de la boisson énergétique ou plutôt du ravitaillement type pâtes de fruits, gels ou barres. La tarte aux myrtilles au sommet du Col du Lautaret est très bonne mais pas forcément recommandée, à part si vous prévoyez de redescendre directement.
© DECATHLON CMA CGM / Alex Broadway
5. Bien gérer ses charges d'entraînement en montagne
Les charges d’entraînement, on y arrive. « Si tu prends des vacances pour partir en stage, tu vas avoir du temps disponible et tendance à en faire trop. Attention, on peut facilement tomber dans le sur-entraînement et ça va produire l’effet inverse de ce que l’on recherche. Il ne faut pas négliger l’impact de l’altitude et des entraînements répétés sur le corps » précise l’entraîneur de la formation DECATHLON CMA CGM.
Comme quoi pour progresser en montagne, il ne faut pas seulement additionner du dénivelé à du dénivelé, il faut le faire de manière raisonnable et intelligente. La construction du plan d’entraînement jusqu’à l’objectif est primordiale. N’hésite pas à te faire accompagner d’un entraîneur, d’un club ou d’en discuter avec les copains même si l’entraînement reste quelque chose de très individuel.
« Chaque athlète est différent, confirme Marc Quod. On le voit même chez les professionnels en fonction de la période de l’année ou des objectifs, il faut freiner certains coureurs trop motivés pour ne pas qu’ils en fassent trop. »
6. Progresser en montagne à vélo sans habiter en altitude, c'est possible ?
© DECATHLON CMA CGM / KBLB
Et pour ceux qui n’ont pas la chance d’habiter en montagne alors ? Eh bien, c’est quand même possible de progresser en montagne mais rien ne remplacera jamais l’altitude. Marc Quod nous donne tout de même deux solutions :
« On peut utiliser l’home-trainer ou certains tapis roulants où l’on peut y mettre son vélo. Cela peut, plus ou moins, remodeler les conditions de la montagne pour travailler les efforts que l’on retrouvera sur le terrain. Sinon, à l’extérieur, on peut rouler face au vent. La difficulté et la vitesse réduite par la force du vent peuvent simuler les effets de la pente. Mais n’oubliez pas que n’importe quel entraînement, même sur le plat, sera toujours meilleur que de ne pas rouler. »
Alors pas d’excuse et au travail, les objectifs sont fixés et la préparation n’attend pas. On espère que désormais tu auras quelques clés supplémentaires pour progresser en montagne !
